ถั่วลูกไก่ คือ

ถั่วลูกไก่ หรือชิคพี (chickpea) เป็นถั่วที่รู้จักกันดีในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากในแถบตะวันออกกลางและอินเดียนิยมนำถั่วชนิดนี้มาประกอบอาหารรับประทาน มีการปลูกถั่วชิคพีไว้สำหรับรับประทานกันมานาน 7,500 ปีมาแล้ว คนไทยรู้จักถั่วชนิดนี้ในชื่อ “ถั่วลูกไก่” ถั่วมีรูปร่างคล้ายหยดน้ำขนาดใหญ่หรือรูปร่างคล้ายลูกไก่ตัวเล็กๆ จึงเรียกว่าถั่วลูกไก่ มีจะงอยแหลมบริเวณด้านบนของเมล็ด แบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ คือ

  1. สายพันธุ์ถั่วลูกไก่กาบูลี ถั่วสายพันธุ์นี้จะมีเมล็ดใหญ่กว่าถั่วสายพันธุ์เดซี เมล็ดมีสีขาวนวลหรือสีครีม เปลือกหุ้มเมล็ดเรียบมีสีครีม ถั่วสายพันธุ์นี้นิยมปลูกกันมากในยุโรป
  2. สายพันธุ์ถั่วลูกไก่เดซี สายพันธ์นี้ออกดอกเป็นสีม่วง เมล็ดมีขนาดเล็กกว่าสายพันธุ์กาบูลี เปลือกมีลักษณะขรุขระมีสีน้ำตาลอ่อนถึงสีน้ำตาลเข้ม สายพันธุ์นี้นิยมปลูกในประเทศอินเดีย

ประโยชน์ของถั่วลูกไก่

คนไทยรู้จัก ถั่วลูกไก่ หรือ ชิคพี หลายปีก่อน แต่ก็ยังไม่นิยมนำมาประกอบอาหารรับประทานกัน เพราะยังหายากมากในเมืองไทย การรับประทานถั่วลูกไก่ นิยมรับประทานถั่วลูกไก่งอก คือนำถั่วมาแช่ในน้ำ 1 คืน แล้วนำออกจากน้ำมาคลุมด้วยผ้าขาวบางประมาณ 3-4 วันจะมีตุ่มเล็กๆงอกออกมาจากเมล็ด หรือว่าจะเพาะเป็นต้นอ่อนเหมือนต้นทานตะวันอ่อนแล้วนำมารับประทานก็ได้เช่นเดียวกัน ต้นอ่อนของถั่วลูกไก่จะมีลักษณะคล้ายกับโต้วเหมี่ยว ส่วนใบอาจจะมีขนเล็กน้อย รสชาติดี สามารถนำมาทำน้ำนมถั่วลูกไก่ไว้สำหรับรับประทาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักให้รับประทานน้ำนมถั่วลูกไก่เป็นประจำ เพราะในน้ำนมนี้จะมีเส้นใยที่ช่วยในการขับถ่าย ดื่มแล้วอยู่ท้องไม่ค่อยหิว เมื่อรับประทานถั่วชิคพีจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากอาหารจึงช่วยลดน้ำหนักของเรา

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยปกติแล้ว คนทั่วไปจะมีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ประมาณ 70-100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งหากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และอาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ และเนื่องจากถั่วลูกไก่ อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยเรื่องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีงานวิจัยหนึ่งที่ชี้ว่าถั่วลูกไก่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับที่ต่ำ ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าที่บ่งบอกว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากน้อยเพียงใด

สร้างเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี
เป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้และระบบย่อยอาหารเป็นอย่างมาก โดยไฟเบอร์ที่พบในถั่วชนิดนี้ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ โดยไฟเบอร์ชนิดนี้อาจช่วยเพิ่มระยะเวลาการดูดซึมอาหารในลำไส้มากขึ้น ทำให้ลำไส้สามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้มากขึ้นอีกด้วย

มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วลูกไก่ในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่บ่อยขึ้น และยังพบว่าอุจจาระมีลักษณะที่อ่อนลงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานถั่วลูกไก่เลย จึงเชื่อกันว่าการรับประทานถั่วลูกไก่อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ได้

ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
ถั่วลูกไก่ให้พลังงานหรือแคลอรี่ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับสารอาหารที่หลายคนจึงเชื่อกันว่าถั่วชนิดนี้อาจช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ ทำให้มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของถั่วลูกไก่ในเรื่องการควบคุมน้ำหนักอยู่บ้าง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานถั่วลูกไก่ และยังมีค่าดัชนีมวลกายที่น้อยกว่าอีกด้วย จึงเชื่อกันว่าถั่วชนิดนี้อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้อีกด้วย

ป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งของแร่ธาตุหลายชนิดอย่างแมกนิเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเชื่อกันว่าอาจมีประสิทธิภาพในด้านการสร้างเสริมสุขภาพของหัวใจ และยังมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีอีกด้วย

นายแพทย์ เจมส์ แอนเดอร์สัน ได้ทำการศึกษาและทดลองเรื่องประโยชน์ของถั่วลูกไก่ พบว่าเมื่อรับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำวันละ วันละ 1 ถ้วยถึง 1 ถ้วยครึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว จึงนับว่าถั่วลูกไก่นั้นเปรียบเสมือนยาลดระดับคอเลสเตอรอลชั้นดี

โทษของถั่วลูกไก่

แม้ถั่วลูกไก่จะมีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคก็ไม่ควรรับประทานถั่วลูกไก่ในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากอาจก่อให้เกิดแก๊สหรือเพิ่มปริมาณแก๊สในร่างกายได้ ควรรับประทานถั่วลูกไก่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุด

ความคิดเห็นของนุช

ช่วงที่นุชเขียนบทความนี้เป็นช่วงที่คนที่บ้านกำลังลดไขมันที่ค้างอยู่ในร่างกายมานาน และหันมาสร้างกล้ามเนื้อเพราะอยากจะมีรูปร่างที่กระชับ นุชทำหน้าที่ทำอาหารที่เน้นโปรตีน เน้นผัก ลดแป้ง ลดไขมัน ซึ่งปกติเวลานุชทำอาหารจะเน้นไปที่ผักไม่เน้นโปรตีนเพราะส่วนตัวไม่ชอบทานเนื้อสัตว์แต่ทานได้ เลยต้องมาปรับอาหารกันยกใหญ่ หาข้อมูลเพิ่มว่านอกจากโปรตีนที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์แล้ว มีโปรตีนจากพืชหรือเปล่า ค้นไปค้นมามาเจอถั่วลูกไก่ ดูปริมาณสารอาหารก็มีโปรตีนอยู่สูง คาร์ปน้อย มีประโยชน์หลายอย่าง ดีจริงๆค่ะ ไม่รอช้ารีบซื้อมาต้มให้คนที่บ้านทาน วิธีต้มก็ง่ายๆ ไว้นุชทำคลิปต้มถั่วลูกไก่มาแชร์อีกทีนะคะ รสชาติอร่อยค่ะ ผสมในสลัดบ้าง ยำบ้าง ไม่ต้องใส่เยอะนะคะเพราะถ้าใส่เยอะต้องเคี้ยวเยอะกลายเป็นว่าไม่อร่อยและเมื่อยกรามมาก ใส่แค่ 1-3 ช้อนโต๊ะก็พอในแต่ละครั้งค่ะ ลองดูนะคะ ใครลองแล้วแชทมาพูดคุยกับนุชบ้างน้า ^^

ตารางโภชนาการ ต่อถั่วลูกไก่ต้มสุก 100 กรัม

Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, with salt

Water 60.2 g

Energy 164 kcal

Energy 686 kJ

Protein 8.86 g

Total lipid (fat) 2.59 g

Ash 0.92 g

Carbohydrate, by difference 27.4 g

Fiber, total dietary 7.6 g

Sugars, total including NLEA 4.8 g

Calcium, Ca 49 mg

Iron, Fe 2.89 mg

Magnesium, Mg 48 mg

Phosphorus, P 168 mg

Potassium, K 291 mg

ขอบคุณข้อมูลจาก: amprohealth, pobpad, usda


ช่องทางติดต่อ สลัดครีเอเตอร์
โทร: 086 672 0607
Line id: @saladcreator หรือคลิก

เพิ่มเพื่อน